Не теряя головы: как защитить себя от стресса

Когда кажется, что душевные силы на исходе, обратитесь к механизмам самозащиты, которые заложены природой в каждом из нас, считает Марк Сандомирский, доктор психологических и кандидат медицинских наук

Последние три года жизнь меняется невиданными темпами: сначала пандемия короновируса исказила привычную картину мира, затем весна 2022 года заставила столкнуться с новыми вызовами. Как на все это реагирует наша психика? Как в условиях стремительных перемен сохранить психическое и физическое здоровье?

Слоеный пирог

Наслаиваясь, проблемы усиливают друг друга. Вспомните, как это было весной 2020 года: санитарные ограничения влияли на нашу физическую активность – недоступными стали путешествия, походы в фитнес-центры и на концерты. Компании массово отправляли сотрудников на удаленку, некоторые практиковали увольнения. Многим специалистам сократили зарплату. Люди оказались «в домашнем заключении» и зачастую без денег.

Больше полугода большинство людей испытывали стресс, и это привело к массовому социально-стрессовому расстройству.

Оно проявляется так:

• Люди ощущают беспокойство из-за невозможности строить планы — горизонт планирования сужается до одного-двух месяцев. А чем больше неопределенности, тем больше стресса.
• Падает работоспособность и эффективность деятельности. Мотивацию теряют даже успешные и профессионально востребованные.
• Многие жалуются на ухудшение сна, панические атаки, навязчивые состояния и симптомы депрессии.
• Усиливаются зависимости, например, от алкоголя.
• У некоторых обостряются хронические заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и дыхательной системы.
• Растет число людей, которые уверены, что они чем-то больны, однако при обращении к врачам выясняется, что медицинские показатели в норме — так проявляются психосоматические расстройства.

Выход в свет

И в кризис человек может управлять физическим и психическим состоянием, мобилизовав заложенные природой скрытые внутренние ресурсы. Важнейший из них – коллективность, которая позволяет принимать взвешенные многополярные решения в условиях современной динамичной экономики.

Эволюционно люди формировались как социальные существа. Сотни тысяч лет назад наши предки в дикой природе способны были существовать только совместно – в том первобытном мире шансы одиночки на выживание приравнивались к нулю. В нынешнем полном неопределенности мире рецепт выживания тот же самый – объединение мыслей, действий и мотивации.

Сегодня много рассуждают о кризисе института семьи, одиночестве и стиле жизни в стиле соло – мол, мы движемся к тому, чтобы стать «обществом одиночек». Моя же коучинговая и терапевтическая практика показывает обратное: семья сегодня превращается в ресурс выживания. Благополучная семья становится оазисом безопасности, источником эмоциональной поддержки. В таких семьях люди даже на фоне кризисов меньше болеют и лучше адаптируются к обстоятельствам.

Другим социальным инструментом выживания становится «расширенная семья», или сообщества – клубы, ассоциации, объединяющие людей по любому признаку, будь то бизнес, профессия, хобби, спорт или творчество. Вовлеченность в сообщества – исключительно полезный инструмент.

Польза сообществ объясняется тем, что большинство психологических проблем возникает из-за невозможности дать выход эмоциям. В замкнутом круге одиночества мы циклически «пережевываем» негативные мысли. А когда встречаемся с людьми, круг размыкается: мы рассказываем о себе и слушаем других. В дружеской среде срабатывают и механизмы эмпатии и коллективного интеллекта – так легче справиться с проблемой.

Полезный шепот

Как включить внутренние ресурсы для преодоления стресса? Во-первых, как врач я должен напомнить о «колесе баланса» здорового образа жизни. Это правильный режим дня, сбалансированное питание, физическая активность, пребывание на природе.

Во-вторых, советую учиться релаксации. Я имею в виду не безмятежный отдых, массаж или йогу, а универсальную защитную и восстановительную реакцию организма человека, описанную кардиологом, профессором Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Нужно учиться технологии релаксации как аудита ощущений.

Например, очень полезен прием «речь без звука». Поделитесь с другими людьми наболевшим, но не вслух, а беззвучным шепотом. Нужна не внутренняя речь, а реальная. Вы задействуете язык, голосовые связки, мышцы челюсти, но говорите настолько тихо, чтобы другие люди вас не слышали. При этом важно обращать внимание на то, что меняется в  организме на уровне телесных ощущений. Беззвучный диалог – технология поиска решений в ситуации неопределенности и противоречий путем обращения к подсознательным ресурсам.

На вебинаре Forbes Club я попросил добровольца выполнить это упражнение и поделиться ощущениями. Во время рассказа о проблеме у добровольца (это оказалась девушка) заледенели руки. При каких обстоятельствах она испытывала нечто подобное в детстве или юности? Выяснилось, что это был страх перед важными грядущими событиями, например, когда ей предстояло первый раз войти в класс новой школы.

Я предложил ей обратиться к себе тогдашней и так же беззвучно высказать слова поддержки – что-то, что ее успокоит. Холод в руках ушел, хотя, как заметила девушка: «Если бы в жизни все было так же просто». Но в кризис многие решения основаны на том, чтобы не усложнять, а упрощать.

Конечно, единственного упражнения недостаточно для противостояния системному стрессу. Для развития антистрессовых навыков нужна регулярная практика, которая включает самые разные упражнения – индивидуальные и групповые. Такая практика покажет, какие именно приемы окажутся эффективными в конкретном случае.

Кнут сломался

Многие российские руководители привыкли мотивировать сотрудников созданием дополнительного напряжения – повышали требования, ставили все более сложные задачи, сокращая сроки их решения…

Новость состоит в том, что в ситуации массового стресса, политика кнута дает обратный эффект: люди начинают работать хуже, выгорают и увольняются, несмотря на материальное поощрение. В условиях, когда среда прогнозируема, жесткий менеджмент результативен. В ситуации  неопределенности пряник оказывается эффективнее кнута.

Поэтому я рекомендую владельцам бизнеса пересмотреть арсенал методов. Подумайте, как обновить стиль управления в компании и сделайте акцент не на принуждении, а на мотивации, пассионарности, развитии эмоционального и психосоматического интеллекта, гибкого взаимодействия, креативности, сотрудничества.

Лидер тоже подвержен стрессу. Объем переживаний, который он испытывает велик, поскольку именно он несет ответственность за судьбу компании и ее сотрудников. Хорошо, когда лидер находит методы, которые помогают ему преодолевать тревогу, но не стоит навязывать те же способы сотрудникам по принципу «Помогло мне — поможет и вам».

Дайте каждому свободу самостоятельно выбрать инструменты роста, основанные на саморегуляции. Пусть каждый решит, что именно ему помогает — йога, цигун, плавание, медитация или психологические тренинги. Не выбирайте за работника. Лучше предоставьте ему возможность пару раз в неделю уйти пораньше на занятия по преодолению стресса или помогите организовать такие занятия на рабочих местах.

Марк Сандомирский, доктор психологических наук, кандидат медицинских наук. Один из первых в России специалистов по системной психосоматике с практическим опытом более 30 лет. Автор 20 книг. Разработчик технологии психосоматического коучинга и ряда научных методов, зарегистрированных в Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиге.

Публикация подготовлена по материала вебинара Forbes Club. Текст был опубликован в ноябрьском номере журнала F Club